Formazione resistenza muscolare

July 16
Formazione resistenza muscolare

Resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di funzionare continuamente contro la resistenza per un lungo periodo di tempo. Per costruire la resistenza muscolare, un atleta deve allenare i suoi muscoli per superare la fatica. Gli aumenti di resistenza muscolare non sono fatti aumentando il peso sollevato, ma aumentando la quantità di tempo trascorre un muscolo contraente contro la resistenza. Un programma di formazione resistenza muscolare dovrebbe venire dopo una fase di costruzione massima resistenza (pesi elevati, basse ripetizioni), perché la forza di un muscolo più grande, il più forzarlo può esercitare durante l'allenamento di resistenza muscolare. allenamento di resistenza muscolare, non dovrebbe essere fatto al fallimento del muscolo.

Specificità

Per migliorare la resistenza atletica, esercizi devono rispecchiare le sfide che un atleta si aspetta di incontrare in gara. Ci sono diversi tipi di resistenza muscolare, ogni usato da diversi atleti in base alle esigenze del loro sport. I migliori programmi di resistenza muscolare allenano i muscoli negli stessi movimenti utilizzati in gara. Ad esempio, un nuotatore può esercitare la sua corsa con bande di resistenza, mentre un ciclista avrebbe allenarsi sulla macchina leg press.

Endurance Potenza

resistenza di potenza è necessaria per gli sport in cui un movimento potente si ripete più e più volte con poco o nessun riposo. atleti di potenza di resistenza comprende pugili, giocatori di squash e lanciatori di baseball. Per addestrare la resistenza di potenza, sollevare circa il 50 al 70 per cento della vostra una ripetizione max (1 RM, il peso massimo si potrebbe sollevare per una ripetizione). Scegliere tre o quattro esercizi specifici per lo sport e completare tutte, una dopo l'altra, prima di tornare al primo esercizio. Facendo l'allenamento come un circuito permette un gruppo muscolare per recuperare mentre un altro opere.

Short-Term Endurance

Attività che richiedono 30 secondi a 2 minuti al massimo sforzo, come sprint di 800 metri e sport di squadra si combinano aerobica ed anaerobica metabolismo energetico. Esse richiedono che i muscoli affrontare la fatica e alti livelli di acido lattico. Per addestrare il vostro resistenza muscolare a breve termine, utilizzare la luce carichi di 40 al 60 per cento del suo 1 RM e ascensore per un determinato periodo di tempo (ad esempio un minuto) o di un elevato numero di ripetizioni (cioè 50 ripetizioni). Come con la resistenza di potenza, facendo un circuito di quattro a otto esercizi garantirà i tuoi muscoli di recuperare in modo adeguato tra le serie.

"A lungo termine" Endurance

Attività che durano più di due minuti, come la corsa sulla lunga distanza, freestyle 500m o zaino in spalla richiedono che un incendio muscolo centinaia di volte in una piccola frazione della sua capacità massima. Nella sala pesi, la formazione con il 30 al 40 per cento 1 RM migliora la resistenza muscolare a lungo termine, ma molti atleti in grado di migliorare la loro resistenza a lungo termine al di fuori della palestra. I corridori e gli sciatori nordici utilizzano ripetizioni collina per migliorare la resistenza muscolare a lungo termine, per esempio.

tensione continua

Sport come arrampicata su roccia, acrobazie e ginnastica maschili richiedono che un atleta rimane immobile contro la resistenza. Questo tipo di contrazione muscolare è una contrazione isometrica. forza guadagni realizzati attraverso la formazione isometrica sono specifici per l'angolo congiunta addestrato, così gli atleti interessati a migliorare la loro resistenza continua tensione dovrebbe tenere la posizione che hanno intenzione di usare in gara mentre si tiene un peso.