Che cosa è un superset nel bodybuilding?

May 30
Che cosa è un superset nel bodybuilding?

Culturisti utilizzano una serie di sistemi di formazione specializzati per rendere i loro allenamenti più produttivo possibile. Un sistema di formazione è una disposizione specifica di serie, ripetizioni e le prestazioni di esercizio progettato per rendere gli esercizi sufficientemente impegnativo in modo da innescare la crescita muscolare - un processo chiamato ipertrofia. Uno di questi sistemi di formazione è superset. Ci sono un certo numero di variazioni di questo sistema di formazione, ma la caratteristica comune a tutte le varianti sovrainsieme è che gli esercizi sono accoppiati ed eseguiti back-to-back senza riposo in mezzo.

Superset regolari

Un superset regolare comporta l'esecuzione di due esercizi simili back-to-back, senza riposo in mezzo. Ciò prolunga la durata del set e assicura che i muscoli bersaglio lavorare di più del normale. Esempi di superset regolari includono squat seguiti da affondi, panca seguita da flessioni e addominali seguiti da tavole. Come i muscoli sono affaticati dal primo esercizio, il secondo esercizio normalmente richiedono meno resistenza o essere eseguita per un minor numero di ripetizioni che se è stata eseguita prima.

Superset Opposing

In questa variante superset, chiamati anche superset antagonisti, gli esercizi vengono eseguiti per opposti gruppi muscolari - ad esempio, presse spalla seguiti da trazioni alla lat machine o leg extension seguita da leg curl. Questo tipo di sovrainsieme permette per un sacco di lavoro da fare in breve tempo come ogni esercizio fornisce un riposo attivo dal l'altro all'interno della coppia. A causa di qualcosa chiamato inibizione reciproca, superset opposte consentono il recupero muscolare maggiore tra gli esercizi. Quando uno muscolo si contrae, l'altro deve rilassarsi - questa è l'essenza di inibizione reciproca. Con l'esecuzione di esercizi a coppie contrapposte, ogni muscolo si riprenderà più velocemente.

Superset pre-scarico

Nella maggior parte degli esercizi, vi è generalmente una debolezza muscolare link che fallirà prima del muscolo bersaglio. Negli esercizi pressanti, questo è di solito il tricipite, e tirando esercizi, questo è il bicipite. Pre-scarico aggira questo problema mantenendo i muscoli più deboli che normalmente non riescono prima in riserva e solo utilizzando nel secondo esercizio. Il muscolo principale è quindi pre-esaurisce con il primo esercizio. Esempi di superset pre-scarico sono mosche manubri eseguiti prima di distensioni su panca, pullover manubri eseguiti prima trazioni alla lat machine e la parte anteriore manubrio rilanci effettuati prima presse spalla.

Inferiore del corpo / parte superiore del corpo Supersets

Allenamento con i pesi non è normalmente associato con il fitness cardiovascolare, ma utilizzando inferiore del corpo / superset parte superiore del corpo è possibile ottenere un allenamento cardio efficace pur non eseguire qualsiasi esercizio cardiovascolare specifica. È sufficiente eseguire un composto di esercizio inferiore del corpo e seguire immediatamente con un esercizio superiore del corpo. L'esercizio iniziale inferiore del corpo guiderà la frequenza cardiaca, e l'esercizio immediatamente successivo sarà tenere il passo. Questo tipo di superset funziona come interval training - un tipo di efficace sistema cardio-training. Esempi di questo tipo di superset includono squat seguiti da banco presse manubri, affondi seguiti da trazioni alla lat machine o gli stacchi seguita da presse spalla. Inferiore del corpo superset / parte superiore del corpo sono più efficaci se eseguiti con moderata a ripetizioni alte - tra i 12 ei 20.