Men & # 039; s Health & amp; Esercizi con manubri per 20 minuti

August 5
Men & # 039; s Health & amp; Esercizi con manubri per 20 minuti

È possibile promuovere la salute degli uomini con un allenamento manubrio di 20 minuti che include esercizi composti e allenamento ad alta intensità. allenamento per la forza Compound coinvolge esercizi che prendono il vostro allenamento al livello successivo e risparmiare tempo di sollevamento, secondo "Muscle and Fitness" magazine. Questi movimenti combinati, insieme alla formazione ad alta intensità, massimizzare lavorando fuori i muscoli contemporaneamente, mentre ti costringe a mantenere un migliore equilibrio e la coordinazione.

esercizi composti

Simile a kettlebell formazione, benefici per la salute degli uomini da esercizi con manubri utilizzando composti si muove per promuovere la flessibilità, potenza, resistenza e la massima crescita muscolare. esercizi composti manubri prendono anche meno tempo perché combinano esercizi di sollevamento. Tuttavia, esercizi composti sono più complesse, quindi spendono abbastanza tempo su ognuno di compiere movimenti correttamente. Utilizzare i movimenti positivi e negativi lenti e controllati, e cercare di completare almeno due set per ogni esercizio, raccomanda "Muscle and Fitness". Utilizzare pesi leggeri, se siete appena agli inizi e lavorare allo sviluppo di vostra tecnica prima di aggiungere pesi più pesanti per la vostra routine. Prendere 30 secondi pause tra un set di riposare e di cambiare i pesi, consiglia "Muscle and Fitness". Eseguire esercizi composti con manubri per gli allenamenti di 20 minuti per costruire il muscolo.

Allenamento ad alta intensità

La combinazione di composti esercizi con manubri con allenamento ad alta intensità, o HIT, durante una sessione di allenamento di forza di 20 minuti ci permetterà di ottimizzare l'allenamento. La nozione di HIT è iniziata con Nautilus creatore Arthur Jones nei primi anni 1970, in base al BodyBuilding.com. Formazione ad alta intensità forze livello muscoli di esercitare la massima forza al punto di affaticamento muscolare. L'aggiunta più peso e più volte affaticare i muscoli è il modo più efficace per aumentare la massa muscolare, secondo BodyBuilding.com. E 'importante per aumentare la resistenza e ripetizioni con ogni allenamento, ma solo eseguire uno a tre set. Uomo routine salute composto e l'esercizio di risparmiare tempo, quindi l'aggiunta di HIT alla vostra routine di allenamento della forza dovrebbe essere relativamente facile.

Squat / Curl / Press

Eseguire due serie e 12 ripetizioni di tozzo / riccio / pressa ascensori durante un allenamento manubrio di 20 minuti. Questo ascensore composto opere le cosce, bicipiti e le spalle, secondo "Muscle and Fitness". Scegli manubri si può sollevare sopra la testa. Da una posizione eretta, piegare verso il basso per eseguire un morto ascensore e in un movimento continuo, sollevare i manubri ed eseguire riccioli bicipite mentre tornava in posizione eretta. Quindi, continuare sollevando i manubri dritti in testa come si ruota le braccia verso la parte anteriore. Abbassare i pesi per le spalle mentre si ruota le braccia indietro verso l'interno. Ripetere l'intera routine.

Bent-Over Row / Kickback

Utilizzare una panchina o una sedia per eseguire due set e 12 ripetizioni di piegato-over fila / contraccolpi durante un allenamento manubrio di 20 minuti. Con una mano per sostenere il vostro peso mentre appoggiato sopra o al lato della panchina. Utilizzando un manubrio pesante, sollevarlo verso l'alto dal pavimento verso la gabbia toracica ed eseguire 12 anche ripetizioni. Segue in utilizzando un manubrio più leggero e iniziare a tangenti. Mantenere il gomito vicino al vostro gabbia toracica come si solleva il braccio avambraccio avanti e indietro mentre si tiene il manubrio più leggero. Dopo aver completato 12 serie, eseguire piegato-over fila / tangenti sul lato opposto.

Chest Press / Fly

Utilizzare una panca per eseguire due set e 12 ripetizioni di petto stampa / volo durante un allenamento manubrio di 20 minuti. Mentre sdraiati sulla schiena, sollevare le manubri dritto sopra la testa con le braccia completamente distese, ma tenere i gomiti morbido. Spremere le pettorali insieme per un paio di secondi prima di abbassare lentamente i manubri fuori accanto al petto. Segue nel trasformare le braccia e sollevando i manubri attraverso un arco immaginario fino a quando si incontrano sopra il corpo di nuovo. Portare i manubri verso il basso a livello del petto e ripetere l'esercizio.