Come per aumentare la resistenza & amp; Resistenza

January 15
Come per aumentare la resistenza & amp; Resistenza

Resistenza e la resistenza sono diversi da forza pura. Endurance consente di esercitare più a lungo. Buoni livelli di resistenza di solito significa una migliore circolazione, livelli di energia e la salute generale. Alcune persone sono naturalmente meglio attrezzati per gestire l'esercizio di resistenza. Per aumentare la resistenza e la resistenza, è necessario allargare la vostra capacità polmonare, costruire i muscoli intorno il tuo cuore e rinforzare i muscoli utilizzati nelle attività di resistenza. La chiave è aumenti graduali nella tua attività fisica quotidiana. Idealmente, non è necessario meno di 150 minuti a settimana di attività fisica intensa, secondo l'American Heart Association.

Passo 1

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Calcola il tuo obiettivo di tasso di esercizio cardiaca. Secondo la University of Arkansas, la frequenza cardiaca massima è 220 meno l'età. Ad esempio, il tasso massimo raccomandato cuore per un 35-year-old è 185. target tra il 50 per cento e il 80 per cento della frequenza cardiaca massima durante l'esercizio fisico. Utilizzare un monitor della frequenza cardiaca o contare i battiti al minuto a destra dopo l'esercizio.

Passo 2

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Gioca uno sport o esercitare un'attività esercizio che ti piace. Ad esempio, potrebbe essere uno sport di squadra come il calcio, uno sport testa a testa come il tennis o un inseguimento da solista come il nuoto. Stick per le attività di luce di sforzo se non siete abituati a esercitare. Costruire fino a esercizi più faticosi come la vostra resistenza migliora.

fase 3

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Esercizio per almeno 30 minuti ogni giorno. Se sei un principiante, rompere i 30 minuti in blocchi da 10 minuti. Assicurarsi che ogni sessione contiene esercizio sostenuto che aumenta il vostro cuore e la respirazione tasso. Crea esercizio nella vostra routine quotidiana in modo che diventi un'abitudine.

fase 4

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Mescolare la vostra routine up. Ad esempio, si alternano i tuoi tre attività scelte ogni due giorni. Nei giorni in mezzo, prova a fare jogging, le sessioni di nuoto o di ginnastica. Una gamma più ampia di esercizio funziona più dei muscoli del vostro corpo. Non sente il bisogno di fare attività ad alta intensità ogni giorno; una camminata veloce va bene ogni pochi giorni.

fase 5

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Metti alla prova la frequenza cardiaca dopo un mese di esercizio quotidiano. Misura appena dopo o durante una sessione. Nota eventuali miglioramenti.

passo 6

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Aumentare l'intensità e la durata delle vostre sessioni se la frequenza cardiaca è migliorata. Questo è un segno che la vostra resistenza e la resistenza sono in aumento. Ad esempio, provare a scambiare un allenamento a bassa intensità per un alta intensità uno. Ciò manterrà la vostra resistenza e la costruzione di resistenza nel tempo.

Avvertenze

  • Stretch prima di esercizio e rinfrescarsi dopo con dolce a piedi o stretching per evitare tensioni muscolari.

Suggerimenti

  • Invece di esercizi brevi ogni giorno, si potrebbe preferire un'attività ad alto sforzo per un periodo più lungo, si sviluppa per tre volte nel corso della settimana.
  • Includere esercizi ad alta intensità nel vostro programma. Questi aiutano a spingere ulteriormente il vostro cuore e polmoni di capacità.

Hai bisogno

  • cardiofrequenzimetro (opzionale)