Come sbarazzarsi di un mozzicone di Piazza

September 6
Come sbarazzarsi di un mozzicone di Piazza

Esecuzione di innumerevoli squat e affondi in una classe di fitness di gruppo potrebbe non essere sufficiente stimolo a produrre enormi glutei. Mentre non si può decidere i pettorali mostro o cosce di un culturista, è necessario costruire grandi glutei per compilare la parte posteriore dei jeans e pantaloncini. esercizi per le gambe pesanti possono forzare i muscoli glutei a crescere, cambiando la forma della vostra sede. Tenere la luce esercizio superiore del corpo, e mettere su peso con esercizi inferiore del corpo, per sbarazzarsi di un mozzicone di piazza.

Walking Affondi

Passo 1

Afferrare un manubrio pesante, tenendo una estremità in ciascuna delle vostre mani. Sollevare il manubrio di fronte a voi in modo che appoggi contro il petto e le spalle. Tenerlo in posizione con le mani.

Passo 2

Stand con i piedi insieme, poi affondo in avanti con la gamba destra. Piegate le anche e le ginocchia per abbassare il vostro corpo fino a quando la coscia è parallela al pavimento; i fianchi e le ginocchia devono essere a quasi 90 gradi, con il busto in posizione eretta.

fase 3

Spingere con il tallone del piede destro, come si contrarre i muscoli glutei giusti per stare in piedi. Immediatamente affondo in avanti con la gamba sinistra. Spingere al tallone del piede sinistro, come si contrarre i muscoli glutei sinistra a stare in piedi.

fase 4

Continuare a fare affondi a piedi per quattro a sei gruppi di sei a 12 affondi per gamba, usando manubri progressivamente più pesanti.

iperestensioni

Passo 1

Mettere un piatto di peso 10 chili sul pavimento vicino alla macchina esercizio iperestensione, in modo da poter afferrare il piatto facilmente.

Passo 2

Regolare le pastiglie anca della macchina iperestensione così i fianchi pendono leggermente oltre le pastiglie. Appoggiare i fianchi e le cosce contro le pastiglie anca, con i talloni contro la parte posteriore del poggiapiedi.

fase 3

Chinarsi per raccogliere il piatto di peso, quindi tenere contro il petto tra le braccia criss-crossed. Contrarre i muscoli glutei per sollevare il busto fino a quando il corpo è in linea retta; tenere la contrazione per 3 secondi; poi piegare verso il basso.

fase 4

Ripetere per quattro a sei gruppi di sei a 12 ripetizioni, aumentando gradualmente la quantità di peso si sta svolgendo contro il petto.

estensioni Hip

Passo 1

Fissare una cinghia coscia intorno al centro di ciascuna coscia. Abbassare la puleggia di una macchina tiranti a un livello al centro della tibia. Spostare il perno di peso per selezionare un peso moderatamente pesante.

Passo 2

Fissare la puleggia per la coscia destra e affrontare la macchina. Passo indietro 6 pollici dalla macchina per sollevare le piastre di peso fuori il resto della pila. Saldo sulla gamba sinistra, piegando leggermente il ginocchio sinistro. Piegate il ginocchio destro per sollevare il piede dal pavimento.

fase 3

Contrarre i muscoli glutei diritto di estendere i fianchi, per quanto possibile, spremere il muscolo gluteo per 3 secondi. Flettere il fianco destro per portare le ginocchia, poi ripetere per una serie di sei a 12 ripetizioni. Passare gambe per lavorare i muscoli glutei sinistra.

fase 4

Completare quattro a sei set, di sei a 12 ripetizioni, su entrambe le gambe.

Suggerimenti

  • Focus su i muscoli glutei per ogni ripetizione di esercizi glutei, rendendo ogni contrazione intensa.

Hai bisogno

  • manubri
  • macchina iperestensione
  • piastre di peso
  • puleggia cavo
  • cosciali puleggia