Esempi di Warm-Up & amp; Esercizi di raffreddamento

March 21
Esempi di Warm-Up & amp; Esercizi di raffreddamento

Warm-up e cool-bassi sono essenziali per ogni allenamento, se si sta allenando per la maratona o il calcio. Secondo Sports Injury Clinic, warm-up aumentano la circolazione del sangue, richiesta di ossigeno e la gamma di movimento nelle articolazioni, che meglio si prepara per l'attività. Un raffreddamento diminuisce gradualmente la temperatura del corpo e riduce il rischio di una pozza di sangue nei muscoli che lavorano e tessuti. Esempi di warm-up e di raffreddamento variano, dai movimenti dinamici di stretching e di respirazione.

Prepararsi

Anche se si estende è raccomandato dalla maggior parte dei libri di testo e professionisti dello sport, molte ricerche dimostrano che dinamici warm-up in grado di migliorare le prestazioni e possibilmente ridurre significativamente il rischio di ferirsi. Dinamica warm-up, che sono a volte chiamati stretching dinamico, in movimento coinvolgono le articolazioni ripetutamente all'interno della vostra gamma completa di movimento. Uno studio condotto presso Hokkaido University di Sapporo, in Giappone hanno mostrato che i soggetti che hanno effettuato stretching dinamico avevano una potenza di forza significativamente più alto per l'esercizio di estensione della gamba rispetto al gruppo che ha fatto stretching statico, che si estende un muscolo ad un punto di tensione mite per 15 a 30 secondi senza tuttavia muovere il corpo. I ricercatori dell'Università di Malaya a Kuala Lumpur hanno scoperto che i giocatori di calcio che si sono esibiti stretching dinamico eseguite meglio a calcio nel passo rispetto a quelli che ha eseguito stretching statico o no stretching. Essi hanno concluso che stretching dinamico in grado di aumentare le possibilità di punteggio e ridurre i rischi di lesioni dell'anca.

Sii specifico

Scegliete gli esercizi che simulano il più vicino possibile l'attività e movimenti che vi ritroverete a fare. Ad esempio, se si esegue, giocare a tennis o trave nel pugilato, effettuare warm-up che si trovano in posizione eretta. Questo si basa sul principio SAID, che sta per "adattamento specifico per esigenze imposte." Ciò significa che il vostro corpo si adatta e migliora ciò che si allena a fare, secondo il fisioterapista Tony Ingram. Uno studio pubblicato nel numero di aprile 2013 del "Journal of Strength e condizionamento Research" ha dimostrato che stretching passivo per migliorare la flessibilità non ha alcun riporto di schemi di movimento specifici, come affondo ed estendendo i fianchi in posizione eretta.

Esempi di Warm-up

Dinamica warm-up si muovono spesso più di un gruppo articolare o muscolare. Questi schemi di movimento possono essere veloce e ritmico, come ad esempio le oscillazioni delle gambe laterali, cerchi braccio oscillante e in piedi cerchi anca, oppure possono essere lento e ritmico, come il Tai Chi e movimenti di danza moderna. Dinamica warm-up possono anche movimenti mimica di una specifica skill sport, per esempio, un affondo laterale e terra raggiungere, squat peso corporeo, altalene sfera di medicina e luppolo sola gamba. Mantenere sempre respirazione ritmica che possono aiutare a controllare la forza e coordinare i movimenti.

Esempi di Cool-bassi

Cool-down coinvolgere esercizi che rallentano la frequenza cardiaca, il flusso di sangue e l'attività del sistema nervoso. Queste potrebbero includere tratti dolci, esercizi basati su yoga o tai chi e camminare a passo svelto per cinque a 10 minuti di respirazione. Questi esercizi non devono essere sport specifici, ma devono affrontare l'intero corpo piuttosto che muscoli specifici. È anche possibile utilizzare alcuni degli esercizi di riscaldamento per avvolgere giù. esercizi di defaticamento includono saluto al sole, qi gong respirazione, torsioni del tronco supina e si piega laterale. Si potrebbe anche voler ballare freestyle alla tua canzone preferita come parte del vostro defaticamento.