Come allungare un abbreviato tendine di Achille

April 12
Come allungare un abbreviato tendine di Achille

Il tuo tendine di Achille ancore i muscoli del polpaccio alla parte posteriore del calcagno, e il suo movimento è ciò che permette di puntare le dita dei piedi e comunque sposta il piede per camminare e correre. Se il tendine si restringe può causare dolore in corso appena sopra il tallone ogni volta che si mette il peso sul piede. Questo è comune tra le donne che indossano spesso scarpe con i tacchi più alti di 2 pollici. Il tendine si restringe in lunghezza quando il piede è più volte in posizione di punta di piedi, e poi, quando chi lo indossa cerca di andare a piedi nudi o indossare appartamenti, non può accogliere quel tratto supplementare.

Stretch di base Seduti

Passo 1

Sedersi su una sedia con la gamba estesa e il tallone sul pavimento. Il piede dovrebbe essere a circa un angolo di 90 gradi con la gamba, se possibile.

Passo 2

Raggiungere verso il basso e tirare il vostro alluce verso di voi fino a quando si sente il tiro. Non tirare mai fino al punto di dolore.

fase 3

Tenere il tratto per circa 20 secondi. Effettuare un totale di cinque di questi tratti in ciascuno dei cinque sessioni ogni giorno.

In piedi parete Stretch

Passo 1

Stand di fronte a un muro con il proprio corpo normali condizioni di mercato, mentre i palmi delle mani piantate contro il muro.

Passo 2

Pianta il tuo gamba colpita schiena 6 pollici o giù di lì da l'altra gamba, che dovrebbe rimanere normali condizioni di mercato dalla parete. Premere il tallone della gamba posteriore a terra e mantenere quel ginocchio dritto.

fase 3

Piega i gomiti e il ginocchio anteriore fino a sentire il tiro al polpaccio della gamba posteriore.

fase 4

Rimanere in questa posizione per 30 a 60 secondi, quindi passare le gambe, se necessario.

Stair Stretch

Passo 1

Stand con la metà anteriore del piede su una scala, con i talloni appeso sopra il bordo. Se non si dispone di scale in casa, si può stare su un grande libro di telefono o anche un bordo, come un due a quattro. Aggrappati alla ringhiera o un mobile vicino per evitare di scivolare fuori dal bordo.

Passo 2

Immergere il tallone della gamba colpita verso il basso sotto il bordo della scala. Prendere in giù lentamente fino a sentire il tiro nel polpaccio.

fase 3

Rimanere in questa posizione per circa 20 secondi. Fare cinque ripetizioni di questo tratto, lavorando fino a cinque set al giorno.

Avvertenze

  • Sempre allungare delicatamente, come spingere troppo su un tendine già stretto può causare a scatto.
  • L'esercitazione finale, la scala Stretch, è un tratto più avanzato. I lavori per i primi due tratti primo fino a quando il tendine è più flessibile. Verificare con il proprio medico per assicurarsi che sia sicuro per voi di fare la scala Stretch.