Come perdere Coscia grasso e rendere il vostro Butt Bigger

October 16
Come perdere Coscia grasso e rendere il vostro Butt Bigger

Per perdere contemporaneamente il grasso della coscia e costruire dimensione nel tuo culo, il vostro regime di allenamento dovrebbe includere sia l'allenamento cardiovascolare e allenamento con i pesi. Non è possibile indirizzare le cosce per la perdita di grasso, però. Se si esercita regolarmente e apportare modifiche alle abitudini alimentari, come il vostro percentuale di grasso corporeo diminuisce, vedrete miglioramenti in tutto il mondo, tra cui le cosce. Cardio vi aiuterà a incrementare il numero di calorie bruciate per sostenere i vostri obiettivi di perdita di grasso, mentre la formazione di peso sarà costruire in modo efficace dimensione nella vostra grande gluteo, che è il muscolo importante nel tuo culo.

Taglio le cosce

Passo 1

Incorporare tre a cinque allenamenti cardio nel vostro programma ogni settimana. Fare ogni allenamento lo scorso 30 e 60 minuti in modo che si sta bruciando abbastanza calorie per facilitare la perdita di grasso. Se non sei in grado di completare 30 a 60 minuti di cardio non-stop, dividere l'allenamento in, brevi sessioni distinte per tutta la giornata. Per esempio, se si vuole esercitare per 60 minuti, fare una sessione di 30 minuti al mattino e altri 30 minuti la sera.

Passo 2

allenamenti cardio completi che sono i più efficaci per bruciare calorie. Secondo l'American Council on Exercise, i migliori attività calorie brucia includere basket corsa o jogging, nuoto, danza aerobica e giocare. Se si lavora in una palestra, una forma ellittica, montascale o cyclette sono attività cardio efficaci per bruciare calorie. Nuoto brucia anche un elevato numero di calorie.

fase 3

Limitare il numero di calorie che si prendono in tutti i giorni - e fare scelte alimentari sane. Ridurre le dimensioni delle porzioni e concentrarsi sul mangiare soprattutto frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​magre, che vi fornirà le sostanze nutritive necessarie, pur non causando a prendere in troppe calorie. Qualità proteine ​​magre includono pollo e tonno; mangiare questi con una fetta di pane di grano intero o grano cracker. Frutta a guscio, come mandorle e noci, forniscono una quantità elevata di proteine. Altri snack qualità includono yogurt con frutta e burro di arachidi con fettine di banana.

Costruire il Butt

Passo 1

Partecipare a un allenamento di allenamento con i pesi che gli obiettivi i glutei tre giorni alla settimana. Pianificare un giorno di riposo tra ciascuno di essi in modo che i muscoli glutei hanno l'opportunità di guarire completamente. Include squat, split squat e step-up nel vostro allenamento con i pesi, come ciascuno sono efficaci a colpire il vostro muscolo grande culo. Eseguire tre a cinque gruppi di otto a 20 ripetizioni per ciascun esercizio gluteo di includere nel vostro allenamento. Questo tipo di volume di allenamento suscita guadagni di dimensione perché è efficace a sovraccaricare le fibre muscolari. Resto 30 a 90 secondi tra ogni serie.

Passo 2

squat completi, split squat e step-up utilizzando la tecnica corretta. Per squat, impostare i piedi hip-larghezza delle spalle, poi piegare le ginocchia e spingere il tuo culo indietro, abbassando da soli verso il pavimento. Una volta che le ginocchia sono piegate appena oltre 90 gradi, estendere le ginocchia e fianchi per tornare alla posizione eretta. Eseguire split squat da ottenere in una posizione sfalsata, con un piede davanti all'altro e entrambi i gruppi di dita puntate direttamente avanti. Piegate il ginocchio portare a cadere il ginocchio verso il pavimento. Estendere il ginocchio portano a tornare su. Passare le gambe dopo che hai finito con il set. Preparati per step-up da in piedi e di fronte a una scatola plyo o panca. Impostare un piede completamente in cima alla scatola e poi scacciare quella gamba per sollevare il corpo fino sulla scatola. Tenere il piede iniziale sulla scatola mentre si abbassa di nuovo a terra e poi ripetere, il passaggio gambe solo quando hai finito con il set.

fase 3

Incorporare un punto di forza e circuito di allenamento cardio nel vostro regime di un giorno alla settimana. Un allenamento circuito comprende l'esecuzione di un'attività per un breve periodo e poi subito si spostano in un altro. Potrai volley tra forza e esercizi di cardio, completando ciascuna per 60 secondi fino a quando hai lavorato per un totale di 30 minuti. Cardio esercizi per l'allenamento circuito includono saltare la corda, jumping jacks, jogging, burpees e squat jump. Efficace forza esercizi che colpiscono il culo includono squat, affondi manubri manubri, manubri step-up, affondi laterali con manubri e stacchi manubri.

Avvertenze

  • Consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Suggerimenti

  • Se si può fare più di 20 ripetizioni di qualsiasi degli esercizi glutei, aumentare l'intensità tenendo un paio di manubri verso il basso lungo i fianchi, come si esegue ogni movimento.

Hai bisogno

  • manubri
  • scatola Plyo o panca