One-gamba in piedi flessore dell'anca e del ginocchio estensore Stretch

February 22



Stare seduti per molto tempo alla scrivania può causare l'anca e le gambe a sentire come trampoli quando si cammina. Per ovviare a questo, fare una pausa di stretching spesso e fare l'unica gamba in piedi hip tratti di estensione. Questo esercizio allunga i flessori dell'anca e estensori del ginocchio, tra cui i quadricipiti. Sia che si sta lavorando a casa o in ufficio, fare questi esercizi il più spesso possibile per evitare il mal di schiena o dell'anca rigidità.

istruzione

Standing quadricipiti Stretch

1 stand sulla gamba destra e flettere il ginocchio sinistro per portare il tallone sinistro vicino i glutei.

2 Tenere la caviglia sinistra con la mano sinistra mentre si estende la parte bassa della schiena leggermente a puntare in alto ed equilibrato. Tenere su di una sedia o mettere la mano destra su una parete per l'equilibrio, se necessario.

3 Tenere il tratto per cinque o sei respiri profondi e ripetere il tratto sulla gamba opposta.

Stride Stretch

4 Mettere il piede sinistro sulla cima di una sedia o di una piattaforma robusta che è di circa di 2 o 3 piedi.

5 Spostare il peso verso il piede sinistro per aumentare l'allungamento nei flessori dell'anca destra e coscia.

6 Metti le mani sulla coscia sinistra o del ginocchio, come si tiene il tratto per cinque o sei respiri profondi. Ripetere il tratto sul lato opposto.

Consigli e avvertenze

  • Utilizzare un rullo di schiuma per massaggiare delicatamente le cosce per migliorare l'elasticità dei tessuti.
  • Non tendere se si verificano dolore. Verificare con il proprio fornitore di assistenza sanitaria prima di continuare ad esercitare.