Come perdere grasso First poi costruire il muscolo

August 24
Come perdere grasso First poi costruire il muscolo

Se state pensando di perdere grasso prima di costruire il muscolo, si dovrebbe prendere in considerazione ciò che è meglio per il vostro tipo di corpo. Per le persone che sono in sovrappeso, perdere grasso prima è la strada da percorrere, mentre le persone con un fisico sottile naturale sarà meglio la costruzione del muscolo prima. Perdere grasso è tutto di bruciare calorie attraverso l'esercizio e ottenere la corretta alimentazione per creare un deficit calorico. Per perdere peso in modo efficace - e costruire il muscolo - entrare nel ritmo di lavorare in modo coerente è di vitale importanza per il successo.

Ottenere le nozioni di base Cardio

Per eseguire efficaci esercizi brucia grassi, si dovrebbe migliorare la forma fisica del cuore con l'esercizio fisico moderato. Inizia con 30 minuti di esercizio moderato, cinque giorni alla settimana. Questo può includere il jogging, badminton ricreativo, danza, camminare di buon passo o qualsiasi allenamento che aiuta a rompere un sudore e aumentare la frequenza cardiaca. Coerentemente eseguire l'esercizio moderatamente intenso per due o tre settimane prima di passare alla rigorosa cardio, come il basket e sprint, soprattutto se si parte da una vita sedentaria.

Effettivo esercizio brucia grassi

High-intensity interval training, HIIT, è efficace a bruciare calorie durante e dopo un allenamento, oltre a produrre la perdita di grasso addominale e sottocutaneo. Iniziare ogni sessione di allenamento con cinque minuti di warm up che consiste in una corsa moderata intensità. Il American Council on Exercise consiglia di alternare tra gli sprint di 60 secondi e 120 secondi di recupero al 50 per cento sforzo. Il vostro intervallo di recupero dovrebbe essere ad un ritmo di jogging, mentre l'intervallo di intensa dovrebbe essere almeno il 70 per cento del tuo massimo ritmo. Continuare alternando gli intervalli per 20 a 25 minuti. In aggiunta al vostro regime di base cardio, eseguire allenamenti HIIT una o due volte alla settimana per ridurre il rischio di lesioni.

Imballaggio sui muscoli

Per costruire la massa muscolare, stimolare i muscoli con un programma di potenziamento muscolare. A differenza di cardio, avete solo bisogno di eseguire questi esercizi due o tre volte alla settimana. Un allenamento di tutto il corpo può essere costituito da pullups, affondi, la panca, riccioli bicipite, calf raise e stampa militare. Lo scopo di eseguire otto a 12 ripetizioni per ciascun esercizio in tre set per raggiungere l'affaticamento muscolare. ACE consiglia di aumentare gradualmente il proprio peso dal 5 al 10 per cento quando è possibile eseguire 12 ripetizioni senza rompere modulo.

Mangiare meno per la perdita di grasso

Perdere peso approfondito esercizio non sarà possibile senza una corretta alimentazione. La vostra dieta dovrebbe consistere di cibi integrali che possono includere pesce, carne magra, verdura, lenticchie, noci e frutta. Evitare di friggere uno qualsiasi di questi alimenti e spurgo elaborati, al forno e alimenti ricchi di sodio. Prestare maggiore attenzione al vostro apporto calorico quando si sta perdendo peso. Creare un deficit giornaliero di 500 calorie per perdere un chilo di grasso a settimana durante la fase di perdita di grasso.

Mangiare di più per i muscoli

Mentre la costruzione di muscoli è necessario creare un surplus calorico compreso tra 300 e 500 calorie, aumentando la vostra proteina, carboidrati e sana assunzione di grassi. Scegli olio di canola, frutta a guscio come mandorle e semi per grassi sani. Consumare una varietà di verdure verdi e frutta per i carboidrati. Per l'assunzione di proteine, moltiplicare il vostro peso corporeo in chilogrammi per 1,5. Ad esempio, una persona 180 libbre richiederà circa 125 g di proteine ​​al giorno.