Come per allungare la fascia plantare & amp; tendine di Achille

April 12
Come per allungare la fascia plantare & amp; tendine di Achille

Il dolore sulla parte inferiore dei piedi è spesso dovuto al senso di oppressione al fascia plantare e del tendine d'Achille. Che si estende dal tallone al proprio dietro le dita dei piedi, la vostra fascia plantare è una guaina di tessuto connettivo che copre i muscoli sulla parte inferiore del piede e permette di flettere il piede e arricciare le dita dei piedi. Il tuo tendine di Achille è in realtà un'estensione dei muscoli del polpaccio, che si estendono verso il basso e sotto il tallone. I muscoli del polpaccio permettono di puntare le dita dei piedi, e sono importanti anche per la spinta di fuori mentre camminare, correre e saltare.

Fascia plantare Stretch

Passo 1

Sedetevi su una sedia o sgabello e attraversare il piede destro sopra la coscia sinistra.

Passo 2

Afferrare le dita del piede destro e tirare verso l'alto verso il vostro stinco. Con l'altra mano, massaggiare la parte inferiore del piede.

fase 3

Mantenere questa posizione allungata per almeno 10 secondi. Rilasciare e ripetere 20 volte. Ripetere questo tratto su l'altro piede. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons consiglia di eseguire questo tratto quando il primo alzo la mattina, prima di alzarsi o camminare.

Tendine di Achille seduto Stretch

Passo 1

Sedersi sul pavimento ed estendere le gambe dritte davanti a voi. Non bloccare le ginocchia.

Passo 2

Avvolgere un asciugamano intorno un piede e tirare il piede verso di voi.

fase 3

Spingere il piede contro l'asciugamano per cinque secondi mentre si tiene la tensione sul tovagliolo.

fase 4

Rilassate il piede e ripetere il tratto quattro volte.

fase 5

Eseguire il tratto su l'altro piede.

Standing Calf Stretch

Passo 1

Stare ad armi di lunghezza di distanza da un muro, con una gamba dritta e l'altra gamba piegata al ginocchio, con il piede posizionato più vicino alla parete che il piede della gamba dritta.

Passo 2

Appoggiarsi contro il muro, ponendo le mani contro la parete.

fase 3

Appoggiare in affondo, mantenendo il tallone destro sul pavimento e il vostro dritto ginocchio destro. Tenere il tratto per 10 secondi. Si dovrebbe sentire il tratto nella parte posteriore della gamba nel vostro muscolo del polpaccio. Rilassarsi e ripetere il tratto 20 volte.

fase 4

Invertire la vostra posizione e allungare il polpaccio e tendine d'Achille della gamba.

Stair Stretch

Passo 1

Basamento sul secondo gradino di una rampa di scale o su uno sgabello.

Passo 2

Abbassare i talloni verso il basso sotto il livello del passo, mantenendo le palle dei vostri piedi sul gradino.

fase 3

Tenere le ginocchia dritto, ma non bloccato e tenere premuto il tratto per 10 secondi.

fase 4

Ripetere l'esercizio due o tre volte.

Avvertenze

  • Si consiglia di non provare alcun dolore, mentre si sta allungando. Si può sentire un po 'a disagio, ma non dolorosa. Il dolore è un'indicazione di più di muscoli solo stretti e dovrebbe essere valutato da un medico.

Suggerimenti

  • Secondo Elisabeth Aaslid, autore di Guarigione dolore muscolare, un muscolo è allungato quando si muove nella direzione opposta. Per esempio, se i muscoli del polpaccio puntano le dita dei piedi, allora si dovrebbe fare il contrario, o tirare le dita dei piedi fino, di allungare loro. Stretching dovrebbe essere fatto lentamente e delicatamente per evitare il dolore e dolore.