Esercizio per i muscoli erettori spinali Indietro

July 25
Esercizio per i muscoli erettori spinali Indietro

Quando si tratta di allenamento della forza, molte persone non prestano sufficiente attenzione alla erettori spinali muscoli della schiena, che è sorprendente se si considera quanto sia comune mal di schiena e lesioni è. Il erettori spinali è composto da un gruppo di muscoli e tendini che corrono la lunghezza e sostengono la colonna vertebrale. Lavorano con i muscoli addominali per contribuire a sostenere il busto, e dovrebbero essere rafforzati in combinazione con esercizi ab. In realtà, secondo Spine-Health.com, cercando di sviluppare abs forte ma ignorando la parte posteriore può aumentare il rischio di infortunio alla schiena.

macchine palestra

macchine sollevamento pesi, come ad esempio quelle che si trovano in una palestra, lo rendono facile per indirizzare i muscoli specifici nel erettori spinali. La macchina discesa lat ha un'ampia barra che viene tirato giù dall'alto al petto mentre in una posizione seduta. Un'altra opzione è la fila seduto. Seduto sulla macchina, si desidera che i piedi estese di fronte a voi contro il blocco. Raggiungere in avanti per prendere le maniglie. Si dovrebbe sentire un tratto attraverso la parte posteriore. Tirare le maniglie verso il corpo fino a quando la raggiungono gli addominali. Mentre si fa la fila seduto, pensare a tirare le scapole insieme come si tira la maniglia. Controllare con un professionista del fitness per la quantità di pesi e ripetizioni che sarebbe meglio per voi.

Pesi liberi

Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra o di una palestra di casa per lavorare i muscoli della schiena. È possibile utilizzare pesi portatili per completare una serie di esercizi per la schiena-fuoco. righe Bent-over può essere fatto con un braccio alla volta, o se si dispone di un nucleo forte (schiena e addominali), è possibile fare entrambe le braccia. Flessione dai fianchi, ma mantenendo la schiena dritta, le braccia devono pendere verso il pavimento. Tirare i gomiti verso il soffitto, con particolare attenzione a tirare la scapola verso il centro della schiena. Per una maggiore sostegno per la schiena, fare una fila di un braccio in cui le gambe sono in una posizione di affondo. Si può riposare una mano sulla coscia in avanti mentre si china in avanti facendo una riga con il braccio opposto. Fare due serie di otto a 15 ripetizioni. Un altro esercizio è la riga verticale. Tenere due pesi ravvicinati penzoloni di fronte a voi. Tirare i pesi in alto verso il mento, che porta con i gomiti verso il soffitto. Fare due serie di otto a 15 ripetizioni.

sfera di esercitazione

Sfere di esercitazione non solo dare opzioni per la formazione in loco, ma forniscono anche allenamento di base supplementare. Dato che le sfere possono muoversi, i muscoli della schiena e addominali devono impegnarsi per aiutare a mantenere l'equilibrio. L'estensione lombare sulla palla fornisce supporto aggiuntivo rispetto all'uso di una macchina, ma una maggiore ampiezza di movimento che farlo sul pavimento. A causa dello stress potenziale sul retro, si dovrebbe fare solo una estensione lombare se avete nessuna storia di problemi alla schiena. Posizionarsi sulla palla in modo che la vostra vita è appoggiata sulla palla ei piedi sono sul pavimento. I piedi devono essere impostati ampia e sostenere il vostro peso. Si possono avere le mani sulla palla, ma non usarli loro di spingere. Invece, utilizzare i muscoli della schiena per sollevare il busto. Per aumentare la sfida, si può tenere le braccia di fronte a voi o dietro la testa. Tenere la posizione estesa per un soffio e poi rilasciarlo verso il basso. Per sicurezza, questo esercizio dovrebbe essere fatto in modo lento e controllato. Do otto a 15 ripetizioni. Un altro esercizio di nuovo sulla palla è il ponte. Posare sul pavimento con i piedi sulla palla. Mantenere le ginocchia piegate e le mani sul pavimento vicino ai fianchi, sollevare il bacino dal pavimento, spingendoli verso il soffitto. Mantenere la posizione per alcuni secondi, e poi rotolare la schiena, una vertebra alla volta dal collo per il bacino, di nuovo a terra. Ripetere tre a cinque volte.

No Attrezzature

Lavorando i muscoli della schiena può essere fatto facilmente senza alcuna attrezzatura affatto. Per rafforzare, si può fare un estensione lombare sul pavimento. Posa sulla pancia con le mani piatte sul pavimento accanto alle vostre spalle, usare i muscoli della schiena per sollevare la testa e parte superiore del corpo. Tenere le mani sul pavimento, ma lasciate che la schiena fare il lavoro. Per una maggiore sfida, è possibile sollevare le mani dal pavimento e anche estenderli di fronte a voi simile a una posa superman. Ancora una volta, questo esercizio gravano sul retro, in modo da farlo solo se non si dispone di alcun dolore alla schiena. Bird Dog posizione è un altro esercizio di nuovo che funziona anche l'abs. Posizionarsi a quattro zampe, a Cat Pose. Estendere una gamba dietro di voi e il braccio opposto di fronte a voi. La chiave di questo esercizio è quello di mantenere la parità di equilibrio sul ginocchio e la mano che rimangono sul pavimento. Non lasciate che il vostro turno di corpo in modo che il ginocchio sta fornendo la maggior parte del supporto. Per una sfida più grande, mentre nel cane posizione di uccello, sollevare la punta del ginocchio che si trova sul pavimento in modo che si sta equilibrati solo su un ginocchio e la mano.

Allungamento

Mentre rafforzare i muscoli erettori spinali in importante, quindi sta allungando loro di aumentare la flessibilità e migliorare la postura. Diversi rilassanti esercizi per la schiena sono facili e sicuri (anche se si vuole sempre di consultare il medico prima di iniziare un nuovo esercizio). Il tratto ginocchio-to-torace non solo allunga la colonna vertebrale, ma anche i glutei, che aiutano lo supportano. Posa sulla schiena con le gambe piegate, tirare un ginocchio nel petto e tenere premuto per 15 secondi. Ripetere con l'altra gamba e ancora con entrambe le gambe contemporaneamente. Un altro tratto per aiutare con la rotazione è la una torsione. Sdraiati sulla schiena, con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate, rilasciare le ginocchia da un lato. Tenete le spalle sul pavimento e mantenere la posizione per 15 secondi. Ripetere sull'altro lato.