Quali esercizi devo fare per ottenere un divario tra le mie cosce?

May 6
Quali esercizi devo fare per ottenere un divario tra le mie cosce?

Per ottenere un divario tra le cosce, è necessario tonificare i muscoli della coscia, noto come adduttori dell'anca. Gli adduttori dell'anca sono costituiti da quattro muscoli individuali che corrono lungo la parte interna della coscia: adduttore longus, adduttore breve, adduttore e pettineo. Questi muscoli sono responsabili per tirare le gambe di nuovo insieme e può essere lavorato facilmente eseguendo esercizi che fare proprio questo.

Abduction Hip supina con pesi caviglia

Fissare pesi alle caviglie per le caviglie e si trovano sul pavimento con le braccia appoggiate sul pavimento lungo i fianchi. Coinvolgere il nucleo e disegnare le ginocchia verso il petto prima di estendere le gambe direttamente sopra i fianchi. Raddrizzare le gambe e dorsiflex i piedi in modo le dita dei piedi puntano verso il basso verso il viso. Tenere le gambe dritte e a livello dei fianchi, come si diffondere le gambe, per quanto possibile. Lotta contro la resistenza dei pesi alle caviglie come si torna alla posizione di partenza.

Lateral Lunge

Stand con i piedi distanziati hip-larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Estendere le braccia di fronte a voi e coinvolgere i muscoli del core. Inizia affondo a destra con la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra diritta. Controlla il tuo peso corpo a destra e dolcemente piantare il piede sul pavimento. Continuare ad abbassare il vostro corpo in uno squat guidando i fianchi avanti e flessione al ginocchio destro. Una volta che il ginocchio raggiunge una curva a 90 gradi, tornare alla posizione di partenza, spingendo fuori del piede destro di affondo il vostro corpo. Continuare sul lato sinistro dalla affondo a sinistra con la gamba sinistra.

Potenza Plie Squat

Stand con i piedi al tuo fianco a fianco ed estendere le braccia di fronte a voi per aiutare con equilibrio. Contrarre i muscoli fondamentali per stabilizzare la colonna vertebrale. Saltate e diffondere le gambe più larghe di hip-larghezza a mezz'aria. Terra dolcemente sulle punte dei piedi e continuare ad abbassare il vostro corpo in uno squat plié piegando le ginocchia. Una volta che si raggiunge una curva di 90 gradi in entrambe le ginocchia, potentemente tornare indietro e portare i piedi di nuovo insieme prima di atterrare nella posizione di partenza. Per ridurre l'impatto, piegare leggermente le ginocchia, come si entra in contatto con il pavimento.

Shuffle laterale

Stand con i piedi distanziati più ampio di hip-larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti. Estendere le braccia di fronte a voi per l'equilibrio. Scendete in mezzo squat e coinvolgere il nucleo per mantenere il busto in posizione verticale. Senza sollevare fuori lo squat, rimescola il tuo corpo a destra saltando il piede sinistro nel verso il piede destro e poi subito a saltare il piede destro verso destra. Continuare a mescolare a destra per almeno 10 passi e poi rimescolare data da leader, con il piede destro.