Pasto sano piani per perdere peso

August 31

La dieta gioca un ruolo critico nella perdita di peso. Anche se l'attività fisica offre molti benefici per la salute, non può compensare per cattive scelte di dieta. Perdita di peso sano per la maggior parte degli individui si verifica con 1/2 a 2 libbre. una settimana. Un chilo di peso corporeo è equivalente a 3.500 calorie, in modo per raggiungere questo obiettivo, è necessario creare un deficit calorico di tra 250 e 1.000 calorie al giorno. Un piano di pasto sano, insieme con l'esercizio fisico, crea questo deficit. Impiegare alcune strategie semplici e facili da seguire idee pasto e mangiare il vostro senso ad un più sottile voi.

strategie generali

Impiegare i seguenti cinque strategie per tutti i pasti:

Mangiare spesso: cinque o sei minimeals potrebbe sembrare molto, ma tenerli dimensioni ragionevoli, e si attizzare il vostro fuoco metabolica costante e scongiurare abbuffate a causa della fame. Cercate di non andare più di quattro ore senza mangiare qualcosa.

Mangiare almeno 1.200 calorie al giorno. Troppo poche calorie diminuisce i livelli di energia e comporta meno movimento per bruciare calorie durante il giorno. Inoltre, se si slash calorie troppo, il corpo brucia muscolo esistente, piuttosto che di grasso corporeo. Infine, il vostro corpo andrà in modalità di fame e farà del suo meglio per tenere su le vostre riserve di grasso.

Avere un po 'di proteine ​​ad ogni pasto. Proteine ​​aggiunge sostanza ai vostri pasti e richiede più tempo per digerire, in modo che mantiene ti senti pieno più a lungo. Inoltre, se l'allenamento della forza in aggiunta ai vostri sforzi dieta, di proteine ​​sostiene lo sviluppo di massa magra. Obiettivo per tra gli 8 ei 25 g per pasto.

Tenere spuntini sani a portata di mano. Se vi trovate affamati, hanno qualcosa in borsa o in auto che si può snack senza dilapidare i vostri piani pasto. Un'oncia di noci, pezzo di frutta o di alcuni chip di soia sono tutti grandi opzioni.

Tenere un diario alimentare. È possibile raddoppiare i vostri sforzi di perdita di peso, scrivendo i vostri pasti, segnala uno studio coordinato dal Kaiser Permanente Center for Health Research di Portland e pubblicato nel numero di agosto 2008 della American Journal of Preventive Medicine. Essa non deve essere di fantasia - post-it note, commenti nel calendario o un programma in linea formale di tutti contano come un diario alimentare.

Prima colazione - il pasto più importante della giornata

Obiettivo per 300-400 calorie per la prima colazione. La colazione imposta un buon tono dieta per la giornata. Esso impedisce anche di diventare così affamati che mangiare troppo e fare scelte salutari nel corso della giornata. Una porzione di farina d'avena con latte lowfat 1/2-tazza e un uovo strapazzato soddisfa questi requisiti calorico e fornisce alcune proteine. Se siete a corto di tempo al mattino - un panino al burro di arachidi sul pane integrale con una banana è una buona opzione o fare uno yogurt basso contenuto di grassi e top con una manciata di muesli. Se si trova il cibo difficile da tollerare prima cosa, si fondono un frullato con latte magro, banane, un po 'di miele e proteine ​​del siero di latte in polvere. Pensare di fuori del regno dei "normali" alimenti di prima colazione - se un sandwich di tacchino o l'ultima notte di avanzi suonano bene, li mangiano. Basta non saltare questo pasto.

Spuntini

Mangiare uno o due spuntini di 150 calorie per aiutare a mantenere soddisfatto tra i pasti. Le proteine ​​dovrebbero ancora essere un componente del vostro snack in modo da mantenere i morsi della fame a bada. Un cucchiaio di arachidi o burro di mandorle con diversi bastoni di sedano, una mela con un briciolo di formaggio, una manciata di noci con una pera, un tacchino avvolto in una piccola tortilla di farina con senape e pomodoro e ricotta con un paio di cucchiai di uvetta tutti fanno scelte eccellenti.

Pranzo e cena

Mettere a fuoco il pranzo e la cena sulla verdura fresca da 3 a 4 once di proteine ​​magre e una porzione di cereali integrali. Un panino su pane integrale fatto con magra tacchino, lattuga e pomodoro è una scelta classica. Goditela con bastoncini di carote e una mela per dessert. Zuppa può essere il riscaldamento e riempimento - cercare di lenticchie o di altre varietà di fagioli per la proteina e godere con un rotolo di grano intero e un basso contenuto di grassi, yogurt a basso contenuto di zucchero per dessert. Alla griglia o il salmone alla griglia, bistecche e pollo fiancheggiano fanno ottimi antipasti cena. Divertiti con una piccola patata dolce e una grande insalata verde. Si può anche arrostire un lotto gigante di verdure - cercare zucchine, zucca gialla, funghi, cavolfiori, melanzane e pomodori - con uno spritz di olio d'oliva e condimenti italiani in forno a 400 gradi fino al marrone e caramellato. Mantenere questi in vostro frigorifero per riscaldare e servire con i vostri pasti serali. Sfoglia riviste di cucina, in particolare quelli che sottolineano una sana alimentazione, per ulteriori idee. L'idea di proteine ​​e verdure può essere facilmente tradotto in un ristorante - chiedere per carni senza salsa e saltare piatti di pasta. Chiedi per grandi insalate cena con spogliatoio sul lato.