Quali esercizi posso fare per ottenere più grande, Fianchi curvier?

July 18
Quali esercizi posso fare per ottenere più grande, Fianchi curvier?

Se siete alla ricerca di fianchi curvier, i muscoli per indirizzare sono il grande gluteo e tensore della fascia lata. macchine anca rapitore trasversali sono efficaci a colpire questi muscoli, ma esercizi di peso corporeo possono aggiungere variante al vostro regime di grande-fianchi. Consultare sempre il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.

squat

Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per il rafforzamento e l'aumento delle dimensioni dei fianchi e glutei. Per iniziare, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e riposare le braccia lungo i fianchi. Contrarre i muscoli addominali per mantenere la colonna vertebrale sicuro durante lo squat. Per abbassare te stesso durante uno squat, fingere c'è una sedia invisibile dietro di voi, come si sposta il peso per i talloni e iniziare a ridurre i glutei come i fianchi e le ginocchia si piegano contemporaneamente. Una volta che le cosce sono quasi parallele al pavimento, muoversi verso l'alto spingendo i piedi sul pavimento fino a tornare in posizione eretta. Per aumentare l'intensità per risultati più rapidi, aggiungere un bilanciere o manubri per i tuoi squat.

Lunge laterale

Una versione modificata del affondo popolare è l'affondo lato, che è più efficace utilizzando i muscoli dei fianchi. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e i muscoli addominali impegnati per stabilizzare la colonna vertebrale. Immaginate di trovarvi nel bel mezzo di un orologio con le dita dei piedi di fronte al 12. Passaggio in avanti e di lato circa 2,5 piedi con il piede destro, come se cercasse di calpestare il numero due. Portate il vostro tallone destro a terra e quindi abbassare le dita dei piedi mentre si piega contemporaneamente entrambe le ginocchia. Il piede sinistro rimane sul pavimento dietro di voi, ma l'interno del piede sinistro poggia sul pavimento durante il movimento verso il basso. Una volta che la coscia destra è quasi parallelo al pavimento, spingere via la terra con il piede destro e tornare alla posizione di partenza. Fare lo stesso movimento laterale e verso il basso con il piede sinistro, ma immaginate che stai calpestando il 10 di un orologio. Come con squat, manubri aggiungendo o un bilanciere aumenta l'intensità dell'esercizio.

Ponte laterale Abduction Hip

Sdraiatevi sul lato sinistro con le gambe unite e estese come il viso, lo stomaco, le ginocchia e dei piedi sono posizionati di fronte al muro di fronte a voi. Prop te stesso con il braccio sinistro appoggiando l'avambraccio sul pavimento e mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla sinistra. Mettere la mano destra sul fianco destro. Tenere il lato del piede fondo contro il terreno durante l'intero esercizio. Spingere l'anca verso il soffitto e contemporaneamente sollevando la gamba superiore estesa circa 2,5 piedi verso l'alto in modo che le gambe aperte per creare una forma di traverso "V". Ripetere e quindi passare le gambe. Per diminuire l'intensità di questo esercizio, piegare le ginocchia. Per aumentare l'intensità, tenere un manubrio sulla coscia esterna come si solleva la gamba da terra.

considerazioni

Prima di iniziare questi esercizi, fare un cinque a 10 minuti di warm-up, come ad esempio una corsetta leggera o camminata veloce. Mentre la scelta di manubri o un bilanciere per aumentare l'intensità di questi esercizi, è importante scegliere il giusto peso. Il peso scelta deve essere abbastanza pesante per stancare i muscoli dopo 12 ripetizioni. Se si potrebbe facilmente continuare a contare le ripetizioni dopo il 12 °, allora è il momento di aggiungere peso supplementare. Se una volta eseguiti i muscoli con peso sufficiente, solo una serie di questi esercizi è necessario. Se si sceglie di non utilizzare i pesi, obiettivo per tre serie di 12.