Quanto tempo per notare muscolo di guadagno?

January 11
Quanto tempo per notare muscolo di guadagno?

L'arco di tempo in cui ci si può aspettare di notare guadagno muscolare dipende da diversi fattori: il vostro livello di forma fisica, l'intensità e la coerenza dei vostri allenamenti e la percentuale di grasso corporeo. Si può notare guadagni di forza prima di sentire un cambiamento nella dimensione del muscolo, momento in cui si dovrebbe anche vedere i risultati visibili. Secondo la National Academy of Sports Medicine, coloro che sono nuovi per esercizio può aspettarsi di notare guadagno muscolare entro quattro settimane di iniziare un programma di allenamento per la forza.

Percentuale di grasso corporeo

Il grasso corporeo comporta come un manto copre i muscoli. Il più grasso, meno visibili i muscoli sottostanti. Il American Council on Exercise suggerisce atleti di sesso maschile mantenere una percentuale di grasso corporeo tra il 6 e il 13 per cento, mentre le atlete dovrebbero mirare tra il 14 e il 20 per cento. Con una percentuale di grasso corporeo più basso, si può visibilmente notare guadagno muscolare più facilmente.

Alta peso, basso numero di ripetizioni per Muscle

Costruire dimensione del muscolo richiede affaticare un muscolo entro otto a 12 ripetizioni di un determinato esercizio in ogni set di esercizi. Esecuzione di maggiori ripetizioni - 20 a 25 per set per esempio - si ottiene la resistenza muscolare, ma non necessariamente rende i muscoli più grandi.

Costruire il muscolo, mentre a riposo

Per mantenere le dimensioni e la forza muscolare, impegnarsi in almeno due resistenze allenamenti settimanali. Per aumentare il vostro livello di forma fisica, tuttavia, eseguire allenamenti di potenziamento muscolare ogni altro giorno. Contrariamente alla credenza popolare, non costruire il muscolo mentre il sollevamento pesi; si costruisce durante il tempo di recupero. In palestra, si sta effettivamente abbattendo muscolare e la produzione di lacrime microscopiche. Durante il tempo verso il basso, i muscoli stessi riparazione e aumento delle dimensioni. L'esercizio in giorni consecutivi può effettivamente avere effetti negativi, invece di condurre alla crescita muscolare.

Varietà

Perché i muscoli sono fatti di fasci di fibre, ottenendo massa muscolare e la forza di guadagno richiede rapidamente rivolgendosi a tutti di varie fibre di un muscolo. Un singolo esercizio, come ad esempio curl per i bicipiti, obiettivi solo segmento delle fibre muscolari del bicipite. Per indirizzare le fibre rimanenti, lavorare il muscolo da diverse angolazioni eseguendo altri bicipite esercizi, come chin-up, martello riccioli e riccioli angolo seduti. Variare gli esercizi con ogni allenamento, contro aspettare fino a intervalli settimanali o mensili per apportare modifiche di programma.

Stand Up per maggiori guadagni

Eseguire esercizi in piedi con pesi liberi, invece di macchine per guadagni muscolari veloci. macchine di resistenza tipicamente coinvolgono manovre seduti che prendono di mira un solo gruppo muscolare alla volta. Esecuzione di esercizi che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente - come ad esempio una casa occupata una gamba con chop legno inverso - brucia più calorie, massimizza guadagni di forza e fa risparmiare tempo.