I migliori esercizi di spalla: Come Reps & amp molti; Imposta?

March 9
I migliori esercizi di spalla: Come Reps & amp molti; Imposta?

La spalla è costituito dalle anteriore, mediale e muscoli deltoide posteriore, ognuno dei quali è possibile tonificare con rilanci e presse. Le presse sono esercizi composti che incorporano più di un muscolo della spalla, mentre rilanci sono utilizzati per isolare un muscolo in particolare. Come si solleva, le vostre serie e ripetizioni varia a seconda che cosa fase di formazione si è in. Una delle cose peggiori che puoi fare è mantenere la stessa serie e ripetizioni costantemente.

Presse Overhead

Sia che si utilizzi un bilanciere davanti o dietro la testa, o con manubri, presse in testa sono la principale movimento composto per spalla esercizi, e sono raccomandati da Stack.com. Quando si inizia il programma di allenamento, si vuole fare più ripetizioni con pesi leggeri per costruire una base di forza. Per le prime due settimane, si dovrebbe fare quattro o cinque serie di 12 ripetizioni. Dopo di che, spostare le ripetizioni per sei a 10, mantenendo i set stesso. Due settimane più tardi, si inizierà l'ultima fase del ciclo. Il peso sarà pesante, in modo da tre a cinque gruppi di non più di cinque ripetizioni sono più efficaci. Una volta che avete fatto questo per due settimane, ricominciare tutto da capo - ma il peso si solleva dovrebbe aumentare in modo drammatico.

alzate laterali

Per isolare il deltoide mediale, alzate laterali sono l'esercizio primario. Stack.com consiglia di utilizzare manubri di peso leggero-moderato. Come si esegue il movimento, tenere i polsi bloccati e sollevare i pesi dal vostro lato all'altezza delle spalle. Per le prime due settimane il peso sarà più leggero, quindi cinque serie di 15 ripetizioni è ideale per allenare il muscolo. Dopo due settimane, si dovrebbe cadere le ripetizioni a 10, e due settimane dopo, i rappresentanti dovrebbe essere non più di cinque. Questo ciclo di formazione di sei settimane è ideale per prevenire adattamento muscolare, che abbassa l'efficacia dell'esercizio.

alzata frontale

I deltoidi anteriori sono utilizzati nella panca e diversi altri impianti, quindi è meno necessario isolare questi muscoli rispetto agli altri due. Tuttavia, i nomi Military.com alzata frontale come uno degli esercizi spalla superiori, e questi sono un efficace aggiunta alla vostra routine. Con manubri o piastre di peso detenuti a livello della coscia davanti alle gambe, alzare le braccia, con i palmi verso il basso, all'altezza delle spalle. Non portare il peso insieme, ma mantenere la larghezza delle spalle braccia a parte per meglio isolare il muscolo. Nella prima fase del ciclo, tre gruppi di 10 è sufficiente, mentre i set dovrebbero muoversi a quattro e le ripetizioni scorrimento a otto per la seconda fase. Nella fase finale, utilizzando il peso pesante si dovrebbe alzare i set di cinque e rilasciare i rappresentanti di cinque.

Alza Bent

Il deltoide posteriore è spesso trascurato nella formazione. rilanci Bent sono meglio eseguite mentre seduti a proteggere la parte bassa della schiena da un infortunio. Piegarsi in avanti in vita, ma tenere la testa alta per proteggere ulteriormente la parte bassa della schiena. Inizia con i manubri insieme sotto le ginocchia piegate. li Sollevare e fuori, piegando il gomito di circa 90 gradi per tutto il movimento. Dal momento che deltoidi posteriori sono raramente attivati ​​da altri movimenti, è necessario eseguire più piegata solleva di qualsiasi altro movimento di isolamento. Nella fase uno, cinque serie di 15 è l'ideale, e nella fase due e tre, si dovrebbe mantenere la routine di cinque set. Diminuire ripetizioni a otto a 10 in fase due, e quattro a sei in fase tre.

Si stringe nelle spalle

Si stringe nelle spalle sono l'esercizio spalla dispari. I rappresentanti sarà molto più alto rispetto ad altri movimenti. Si stringe nelle spalle in primo luogo attivare i muscoli del trapezio, ma anche incorporare i deltoidi mediale; quando fatto con un bilanciere, questi incorporano i deltoidi anteriori pure. IDEA Salute e Fitness Association raccomanda questi come un esercizio efficace che si può facilmente eseguire sul posto di lavoro - basta tenere un set di manubri nel cassetto della scrivania. In fase uno, eseguire tre serie di 20 a 25 ripetizioni. Essere sicuri di non rotolare le spalle; semplicemente alzare su e giù. Nella fase due, quattro o cinque serie da 15 a 20 è ideale. Nella fase finale si dovrebbe fare cinque serie da 10 a 12 ripetizioni.