Rotator Cuff gamma di esercizi di movimento

February 10
Rotator Cuff gamma di esercizi di movimento

Vari stretching e esercizi di rafforzamento mantenere i muscoli della cuffia dei rotatori e le articolazioni delle spalle flessibili e forti, allontanare lesioni, rigidità o altre questioni cronico alla spalla. Esercizi di stretching contribuiscono maggiormente alla gamma di movimento spalle ', ma esercizi di rafforzamento rimangono importanti per la salute spalla a lungo termine e funzionano pure.

Pendolo Stretch

Questo esercizio migliora la gamma di movimento in spalla allungando i muscoli della cuffia dei rotatori prima di rafforzare gli allenamenti. Bend avanti dalla vita in una posizione di 90 gradi a forma di L e rivolto verso il pavimento. Lascia cadere le braccia verso il basso e sciolto. Lentamente influenzare il vostro lato rilassato braccia a lato, poi avanti e indietro, e, infine, in tondo, ripetendo ogni ripetizione di circa 10 volte.

Stretch telaio della porta

Il tratto telaio della porta è un altro tipo di esercizio migliorando gamma di movimento allungando i muscoli rotatori. Per questo gli esercizi, stare di fronte a un telaio della porta come se siete in procinto di camminare attraverso di essa. Piegare i gomiti in angoli di 90 gradi e premere i palmi delle mani contro entrambi i lati del telaio della porta. Camminare in avanti nell'apertura della porta, per quanto possibile senza rimuovere i palmi dal telaio della porta. Tenere la posizione allungata per alcuni secondi e poi rilassarsi e ripetere per alcune ripetizioni.

Stretch spalla Assisted

Raggiungere il braccio destro sul petto e afferrarla direttamente sopra il gomito con la mano sinistra. Ora tirare il braccio destro ulteriormente in tutto il corpo - in un movimento lento e delicato - fino a sentire i muscoli nella parte posteriore del tratto spalla. Stop e tenere la posizione allungata per 30 secondi, poi rilassarsi e ripetere per un paio di ripetizioni prima di passare armi e andare di nuovo.

Stretch and Swing Ascensore

Questo esercizio sia tratti e rafforza rotatori muscoli della cuffia, ma richiede un po 'dei suddetti esercizi di stretching in anticipo per scaldare i muscoli e prevenire gli infortuni. Dopo il riscaldamento, si trovano su un fianco su un tavolo o panchina di allenamento con il braccio destro teso sopra la testa e appoggiato sul tavolo e la spalla sinistra rivolta verso l'alto verso il soffitto. In possesso di un manubrio luce con la mano sinistra, piegare il gomito in una forma a L con il gomito stretto nel lato sinistro del corpo e il braccio inferiore rivolto lontano da voi. Mantenere il gomito stretto al tuo fianco, sollevare il manubrio verso il soffitto come in alto possibile, quindi più bassa alla posizione di partenza, ripetendo questa proposta di diverse ripetizioni. Quindi passare i lati e ripetere.

rotazione orizzontale

Questo esercizio richiede piccoli pesi manubri per entrambe le mani. Tenendo i pesi, portate i gomiti fino a livello della spalla e tesa al vostro fianco, mantenendo i gomiti ad angolo di 90 gradi. Ora ruotare gli avambracci avanti, abbassando i pesi quanto possibile, di sollevandoli su nuovamente. Questo crea un movimento che imita il lembo di apertura e chiusura della porta pet.