Come Stengthen un tendine di Achille

April 17

Il tendine d'Achille è il più grande, più forte tendine del corpo, che collega i muscoli del polpaccio al calcagno. I tendini sono densi, tessuto fibroso che collega i muscoli alle ossa. Dal momento che i tendini sono tessuti non vascolare che non rafforzano per aumentare la massa come fibre muscolari fanno. Il modo migliore per rafforzare il tendine di Achille è quello di rafforzare i muscoli del polpaccio in tutto il tessuto e di utilizzare stretching per mantenere il tendine elastica.

istruzione

1 Riscaldare l'area con tre-cinque minuti di attività moderata, preferibilmente l'attività nonimpact, come camminare o utilizzando una bicicletta di cancelleria.

2 Trovare uno spazio aperto contro un muro e stand di circa 1 piede di distanza di fronte al muro. Mettere entrambe le mani sul muro di fronte a voi all'altezza delle spalle e trasferire il peso sul piede sinistro, permettendo al piede destro per tornare dietro di voi. Passo abbastanza indietro con il piede destro in modo da sentire un tratto attraverso il vitello e la parte posteriore della gamba, come si preme il tallone destro verso il suolo.

3 Mantenere questa posizione per non meno di 30 secondi, poi ripetere sul lato sinistro.

4 Ripetere questo tratto vitello ancora una volta per ogni gamba.

5 Ancora di fronte al muro, trasferire il peso per la gamba destra, e lentamente e delicatamente alza sulla pianta del piede destro. Pausa per un secondo, poi delicatamente e lentamente tornare giù. Ripetere questo movimento almeno sei volte, con il muro per l'equilibrio, se necessario. Ripetere questo movimento sulla gamba sinistra.

6 Ripetere questo vitello-raise esercizio almeno una volta per ogni gamba.

7 Sede te comodamente sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Mettete le mani sulla parte superiore delle gambe, quindi far scorrere lentamente le mani verso il basso verso i piedi, per quanto si è in grado, mentre flettendo i piedi per tirare le dita dei piedi verso gli stinchi. Pensare di prendere il petto -, piuttosto che la testa - verso le ginocchia.

8 Tenere questo tratto per non meno di 30 secondi, quindi ripetere.

Consigli e avvertenze

  • Il tallone della gamba posteriore esteso non deve toccare il suolo al punto 2. Se ti senti un tratto attraverso il vitello nella parte posteriore della gamba, poi si preme abbastanza lontano. Meglio essere prudenti con la distanza si sceglie fino a quando si sente un tratto attraverso il vitello.
  • Come si ottiene più forte facendo la solleva vitello al punto 5, aumentare le ripetizioni un po 'alla volta finché non si è in grado di fare 12 ripetizioni per ogni gamba.
  • Per aumentare il livello di difficoltà per il vitello aumentare al punto 5, posizionarsi con la pianta del piede sul bordo di un passo o breve elevazione, il tallone appesa gratuito. Seguire lo stesso movimento, lentamente e delicatamente.
  • Non tentare qualsiasi di questi esercizi se si è già affetti da o recupero da Achille tendinite o di un tendine d'Achille rotto. procedere solo una volta che hai il permesso dal proprio medico.
  • Se, in qualsiasi momento durante questi esercizi, si sente dolore acuto al tendine di Achille, interrompere immediatamente e consultare il medico se il dolore persiste.
  • La maggior parte delle palestre e centri benessere hanno diversi pezzi di attrezzature per contribuire a rafforzare i muscoli del polpaccio. consultare sempre il proprio medico e / o la vostra forma fisica professionale sul modo corretto di utilizzare questa apparecchiatura prima di provare.